Rutina ta 'Eżerċizzju tal-Postpartum

1 -

Jum Wieħed tar-Rutina ta 'l-Eżerċizzju tal-Postpartum

Dawn l-erba 'ijiem ta' eżerċizzji ta ' twelid kienu oriġinarjament iddisinjati minn Olympic Gymnast u Trainer Personali, Mihai Bagiu, AFAA, għall-mara postpartum tiegħu. Huwa tatna l-permess biex iniedi l-workouts tiegħu hawn. Nispera li tgawdihom meta terġa 'lura għall-għamla ta' qabel il-ġimgħa tiegħek. Għandek tkun ċert li jkollok awtorizzazzjoni mit-tabib jew mill-qabla tiegħek qabel ma tibda xi rutina ta 'eżerċizzju ta' wara t-twelid.

Ftakar li tixrob l-ilma għall-għatx u kun żgur li jkollok snacks b'saħħithom .

Jum Wieħed

Tista 'tagħmel din ir-rutina b'piżijiet ta' żewġ liri jew mhux.

1. Estensjonijiet tal-Leg. 2 settijiet ta '40
   Poġġi fuq dahrek, saqajhom ir-riġlejn u testendihom għal vertikali. Għandek tħoss dan fil-quad / quddiem tal-koxxa / madwar l-irkoppa tiegħek.
2. Settijiet Leg Curl 2 ta '40
   Impoġġi ħdejn ħajt (fuq ktieb tat-telefon għal daqsxejn ta 'għoli. Żomm il-ħajt, imma m'għandekx dgħif). Agħlaq is-sieq għall-butt tiegħek u testendih it-triq kollha, bis-sieq imtaqqab. Għandek tħossok dan ħruq il-hamstring / lura tal-koxxa, butt.
3. Aġġustamenti 2 settijiet ta '40
   Poġġi fuq wara, saqajn estiżi vertikalment u flimkien. Saqajn miftuħin biex jinqalgħu u jingħalqu. (m'għandekx tistudja wiesgħa, kemm tista 'u biex tħossha taħdem il-muskoli ta' ġewwa tal-koxxa)
4. Abductors 2 settijiet ta '20
   Poġġi fuq in-naħa, iż-żewġ saqajn jimxu ftit. Erfa 'l-quċċata ta' fuq nett ftit 'il fuq mill-isfel u lura Kun żgur li s-sieq tar-riġel li qed tneħħi hija dritta, kontra rriżulta jew pulzieri Għandek tħossok dan fuq barra tal-koxxa tiegħek.
5. Għoġġiela 2 settijiet ta '40
   Stand mal-saqajn flimkien (tista 'żżomm il-ħajt jekk tixtieq) u mur it-tarf tal-ponta (jew għoli kemm tista'). Kun żgur li meta tqajjem il-għarqbejn li l-għekiesi joqgħodu f'linja (ma tħallix li l-għekiesi tiħmar jew toħroġ). Għandek tħoss dan fl-għoġġiela tiegħek.
6. Toe Taps 2 settijiet ta '50
   Permanenti, sempliċement tolqot sieq waħda kull darba, saqajn ta 'l-irfigħ. Tista 'tagħmel dawn malajr. Għandek tħossok dan fil-qasba tas-sieq.
7. Lunges 2 settijiet ta '20
   Permanenti, pass lura b'kull sieq, darba kull darba. Kun żgur li ma ddawwarx is-sieq tal-parti tas-sieq li tkun fuq quddiem u aċċerta ruħek li tmiss l-irkoppa sa l-art tas-sieq li tmur lura. Ibdel kull parti. Xellug, dritt, eċċ. Ser tħoss dan fil-koxox.
8. Crunches 50
   Agħti lura, daqqa 'l-irkopptejn, armi fuq l-istonku tiegħek. Erfa 'r-ras u l-ispallejn biżżejjed biex ineħħu l-art. Ipprova ma tużax l-għonq / ras tiegħek biex jgħinuk tneħħi. Int ser tħossha ħruq dawk il-muskoli!

2 -

Jum it-Tieni tar-rutina ta 'l-Eżerċizzju tal-Postpartum

Din hija ġurnata ta 'malajr u faċli!

1. Crunches 2 settijiet ta '20
   Agħti lura, daqqa 'l-irkopptejn, armi fuq l-istonku tiegħek. Erfa 'r-ras u l-ispallejn biżżejjed biex ineħħu l-art. Ipprova ma tużax l-għonq / ras tiegħek biex jgħinuk tneħħi (huwa diffiċli ħafna! Speċjalment peress li l-istonku tiegħi huwa tant artab!). Int ser tħossha ħruq dawk il-muskoli!
2. Crunches w / lift ta 'riġlejn 2 settijiet ta' 20
   Aqbad fil-pożizzjoni għall-kriżi, iżda testendi r-riġlejk sabiex is-saqajn tiegħek huma ftit aktar minn ftit mgħawweġ. Hekk int kriżi, erfa 'sieq waħda, tbiddel sieq waħda għal kull kriżi. Ser tħoss dan fl-addome t'isfel ta 'isfel kif ukoll qrib il-kustilji.
3. Crunches b'lura 2 settijiet ta '15
   Poġġi lura fuq il-pożizzjoni tal-qtugħ, erġa 'saqajk' il barra mill-art (hekk int mgħejun). L-azzjoni ta 'kriżi hija li tneħħi l-irkopptejn tiegħek lejn is-sider, li tneħħi l-irfiegħ mill-art. Ser tħossha fl-addome t'isfel.
4. Crunches b'azzjoni tat-torso 2 settijiet ta '10
   A) Pożizzjoni tal-kriżi, riġel tal-lemin fuq ix-xellug, riġlejn irriversibbli. Xellug wara r-ras. Issa, il-kriżi biex iddawwar u tneħħi t-torso tiegħek sabiex id-driegħ tax-xellug jasal sa l-irkoppa tal-lemin u lura.

   B) Żomm il-driegħ tax-xellug wara r-ras. Qiegħed il-lemin fuq ix-xellug. Issa neħħi t-torso 'l barra u kriżi lejn l-irkoppa xellugija. a + b = sett 1, irrepeti fuq in-naħa opposta.

3 -

Jum Tlieta mill-Rutina ta 'l-Eżerċizzju tal-Postpartum

Illum huwa armi. Tista 'tuża piżijiet ta' tliet liri jew tneħħi xi ħaġa oħra.

1. Bicep riġel 2 settijiet ta '40
   Mill-armi fuq in-naħa estiża għal kollox, idejn l-irfigħ sabiex il-minkeb ikun mgħawweġ kompletament (palmi fuq l-idejn, polzi dritti) (tiltaqa 'jew toqgħod) Int ser tħoss dan fil-bicep tiegħek u forsi l-polz tiegħek.
2. Estensjonijiet ta 'Tricep 2 settijiet ta' 25
   Waħda ta 'driegħ kull darba. Lean fuq il-couch sabiex il-ġenbejn tiegħek huma 90 angolu, lura dritta, driegħ fuq in-naħa tiegħek sabiex id-driegħ tiegħek ikun orizzontali. Inżommu l-minkeb fuq in-naħa tagħkom, agħlaq il-minkeb għal vertikali u back-up (tip ta 'azzjoni ta' l-ippumpjar) Int ser tħoss dan fuq id-dahar tal-driegħ tiegħek.
3. Hammer riġel 2 settijiet ta '20
   Stand, dirgħajk fuq in-naħa, armi tas-salib (liwja) sa angolu ta '90 grad, żomm il-polz dritta (palmi), minkbejn fuq il-ġenb. Agħmel iż-żewġ dirgħajn fl-istess ħin. (Tħossok dan mill-ġdid f'bicep)
4. L-estensjoni tat-tricep overhead 2 settijiet ta '20
   Arma fuq l-idejn, idejn flimkien. Għonq minkbejn hekk l-idejn imorru wara r-ras u jestendu għal vertikali. Ser tħossha lura l-armi tiegħek mill-ġdid.
5. Lifts laterali, ta 'quddiem, ta' wara deltoid 1 sett ta '20 (kull eżerċizzju)
   A) l-armi għall-ġenb tal-ġenb dritti għal orizzontali għan-naħa tiegħek.

   B) neħħi driegħ wieħed fi żmien minn naħa għal oħra orizzontali quddiem il-wiċċ tiegħek.

   C) saqajn ftit liwja, liwja biex ikollha l-idejn biex tibda. Ġibhom fuq in-naħa u orizzontali. Ser tħoss dan wieħed fid-dahar u d-dahar ta 'l-armi.

6. Preses ta 'l-ispalla 1 sett ta' 20
   Qawwa l-armi hekk l-idejn huma mill-ispallejn tiegħek u jestendu għal vertikali. Ser tħossha fuq l-ispallejn tiegħek.

4 -

Jum Erbgħa tal-Rutina ta 'l-Eżerċizzju tal-Postpartum

Eżerċizzji tas-sider u lura llum.

1. Push-Ups 2 settijiet ta '10
   Iġibu f'pożizzjoni push-up, jingħalaq irkopptejn, armi daqsxejn usa 'milli għandhom tul ta' xulxin u ogħla mill-ispallejn (fi kliem ieħor ma tpoġġihomx anki w / spalel). Żomm lura dritta, il-ġenbejn dritti, niżlu kemm jista 'jkun / mingħajr ma titlef il-formola. Ħassejtni dan fl-istonku tiegħi kif ukoll fl-istonku u fl-armi.
2. Armar "Ringieli" 2 settijiet ta '20 (Jista' juża piż ta '10lb)
   Lean fuq il-couch fl-istess pożizzjoni bħall-eżerċizzju tat-tricep mill-bieraħ. Int ser tippompja driegħ minn dritta 'l isfel għal liwja. Ser tħossha biċ-ċappa u l-ispalla.
3. Inklinja Preses 2 settijiet ta '20 (5 lbs f'kull idejn)
   Bil-imħaded saqaf il-couch, toħloq inklinazzjoni u dgħif miegħu bis-saqajn ta 'quddiemek. Mill-idejn imxejkin mill-ispallejn, agħfas sa vertikali u jġibu l-idejn flimkien. Ser tħossha fl-ispalla.
4. Imdawwar fuq "Ringieli" 2 settijiet ta '15 (5 lbs f'kull idejn)
   Ipoġġu fuq il-couch, jxaqleb fuq saqajk, sider jistrieħ fuq saqajk. Idejn fuq l-art, irfigħ ta 'l-armi sal-ġnub bil-minkeb kemmxejn mgħawweġ. Ser tħoss dan fid-dahar tiegħek.
5. "mingħajr isem" 2 settijiet ta '20 (5 lbs)
   Ipoġġu fuq l-art, armi fuq ir-ras, iż-żewġ idejn iżommu piż. Armi l-armi sa vertikali u lura. Ħassejtha fis-sider u fl-istonku.
6. Crunches w / lift ta 'riġel 1 settijiet ta' 30
   Aqbad fil-pożizzjoni għall-kriżi, iżda testendi r-riġlejk sabiex is-saqajn tiegħek huma ftit aktar minn ftit mgħawweġ. Hekk int kriżi, erfa 'sieq waħda, tbiddel sieq waħda għal kull kriżi. Ser tħoss dan fl-addome t'isfel ta 'isfel kif ukoll qrib il-kustilji.

Inti tista 'tgawdi wkoll billi tagħmel yoga jew mixi.