Stends sempliċi għandhom ikunu parti regolari tar-rutina ta 'attività fiżika tal-gidjien. Qabel jew wara prattika sportiva jew ride twil bike, qabel sodda, jew ghaċ il-muskoli tat-tifel / tifla tiegħek iħossu tensjoni jew issikkat, tħeġġiġha biex tipprova xi meded faċli. Hija għandha tistira meta l-muskoli tagħha jkunu msaħħna . Mela jekk hi mhux biss tkun qed teżerċita, hi teħtieġ tagħmel warm-up qasir, bħal żfin jew mixi jew jogging fil-post.
Il-meded li ġejjin għat-tfal m'għandhomx għalfejn isiru f'dan l-ordni. Imma ġeneralment, hija idea tajba biex tistira l-ispina l-ewwel u mbagħad timxi mill-parti ta 'fuq għall-ġisem aktar baxx. Żomm kull medda għal 20 sa 30 sekonda fil-punt ta 'tensjoni jew tagħfis - mhux uġigħ - u rrepeti ftit drabi (saqajn u armi jaqilbu kif meħtieġ). M'għandekx bounce fil-medda, u tinsiex tieħu n-nifs.
Jekk it-tifel / tifla tiegħek ikollu korriment jew ikun taħriġ għal sport speċifiku, ikkonsulta terapista fiżiku jew trainer atletiku biex jiddetermina l-modi l-aktar sikuri u effettivi biex jifirxu.
Pose tat-Tfal
Dan jixbah b'mod tajjeb yoga (imsejħa balasana f'Sanisk) huwa mod tajjeb għat-tfal biex jibdew u / jew jispiċċaw sessjoni ta 'tiġbid. Huwa ħafna illaxkar!
L-imxerrda mas-sieq li jmissu u l-irkopptejn jinfirxu bejniethom. (Xi nies jippreferu li jżommu l-irkopptejn flimkien. Ipprova ż-żewġ modi biex tara liema hija aktar komda.) Bil-mod idgħajjef u tmiss il-widna lejn l-art. L-armi jistgħu jkunu fuq il-ġnub, il-pali jħarsu 'l quddiem, jew jiġu estiżi quddiem ir-ras bil-pali fuq l-art. Inhale u exhale bil-mod u profond; żomm għal 3 sa 5 nifsijiet.
Cat-Cow
Dan il-medda influwenzata mill-yoga hija tajba għas-sinsla u ssaħħaħ ukoll il-muskoli addominali. Ibda fuq il-fours kollha bis-sinsla u l-għonq f'pożizzjoni newtrali. Id-dahar għandu jkun ċatt bħal mejda. L-għajnejn għandhom iħarsu 'l isfel l-art. Nifs, qatra ż-żaqq isfel u neħħi l-għonq bil-mod u aqbad. Din hija l-baqra nofs tal-post-stampa ta 'baqra mdawra lura bil-ġenbejn bony.
Sussegwentement, fuq exhale, neħħi ż-żaqq u s-sinsla sabiex id-dahar ikun arched bħal qattus. Għajnejn iħarsu lejn il-bellybutton.
Ibdel minn 5 sa 10 meded tal-baqra tal-qtates, imbagħad terġa 'lura għall-pożizzjoni newtrali ta' l-idejn u l-irkopptejn.
Overhead Arm Stretch
Dan il-medda sempliċi iżda effettiva taħdem fuq il-parti ta 'fuq tal-ġisem, l-ispallejn u l-armi. Wieqaf dritta bis-saqajn flimkien. B'direzzjoni dritta, aqbad l-armi dritta u 'l fuq, mingħajr ma ssakkar l-minkbejn.
Idejn jistgħu jkunu tmiss jew barra. Tista 'wkoll tagħmel ħafna ġentili lura lura hawn. Jekk tagħżel li toqgħod lura, żomm il-geddum u l-għonq imneħħi.
Arms Wide
Dan l-eżerċizzju jaħdem fuq il-muskoli tad-driegħ u l-ispalla. Stand bl-armi outstretched u thumbs tipponta 'l isfel. Armi bil-mod l-armi lura daqs li kieku għafas ballun bejn l-ispalel.
B'mod alternattiv, dawwar bil-mod l-armi sabiex il-polz qed tipponta 'l fuq. Żomm; imbagħad dawwar lura għall-ewwel pożizzjoni. Żomm għal darb'oħra, armi l-armi bil-mod lura. Irrepeti ftit drabi, dejjem timxi bil-mod.
Stretch ta 'l-ispalla
Aqla 'l-fergħa tal-lemin straight out ta' quddiemek. Għonq id-driegħ tax-xellug u poġġi l-polz tax-xellug fuq id-dahar tal-lemin, eżatt fuq il-minkeb. Il-pala tax-xellug tiegħek ser tkun qed tħares lejn il-ġenb. Uża d-driegħ tax-xellug biex ippressa bil-mod in-naħa tal-lemin fuq il-ġisem tiegħek sakemm tħoss stretch tajba. Żomm għal 10 sa 30 sekonda. Ibdel l-armi u rrepeti.
Tricep Stretch
Dan il-medd jaħdem il-muskolu fuq id-dahar tal-parti ta 'fuq tad-driegħ. Għolli l-ispalla d-dritt fuq l-għoli, tal-pala tħares lejn rasek. Imbagħad iddawwar il-minkeb sabiex is-swaba 'tmissx, jew tilħaq lejn, in-nofs tad-dahar ta' fuq. Aqbad il-minkeb tal-lemin man-naħa tax-xellug u ġentilment iġbed lura sakemm tħoss il-medda fit-tricep tal-lemin. Żomm għal 10 sa 30 sekonda. Imbagħad ibdel l-armi u rrepeti.
Irkoppa Lunge
Dan jista 'jidher bħala medda ta' riġel, iżda fil-fatt jaħdem il-muskoli fil-koxxa. Ibda billi tinkina fuq wiċċ tapit jew artab. Inżommu d-dritta dritta, qiegħed is-sieq ix-xellug tiegħek fuq l-art u ġentilment ippressa 'l quddiem sakemm l-irkoppa tingħalaq f'angolu ta' 90 grad (irkoppa direttament fuq l-għaksa). Dan itawwal il-ġenbejn u l-koxxa xellugija.
Poġġi l-idejn jew minkbejn fuq l-irkoppa tax-xellug biex tistabbilizza u żżomm għal 10 sa 30 sekonda, mingħajr bouncing. Dawwar is-saqajn u rrepeti.
Strixxa Butterfly
Normalment, it-tfal huma pjuttost adatti fil-medda tal-farfett, li taħdem il-koxox ta 'ġewwa u ttenni l-qoxra tal-qċaċet li jistgħu joqogħdu f'kull ħin li jkunu fuq l-art. Dan huwa magħruf ukoll ukoll bħala l-pożizzjoni tal-lotus - għalkemm lotus veru joġġezzjona jeħtieġ li s-saqajn u l-għekiesi jistrieħu fuq il-koxox, li huwa sfida kbira.
F'pożizzjoni bilqiegħda, poġġi l-qiegħ tas-saqajn flimkien u żommhom bl-idejn. Ir-riġlejn issa jiffurmaw il-farfett "ġwienaħ". L-minkbejn jistgħu jkunu bejn is-saqajn jew jistrieħu fuq l-irkopptejn. Agħfas bil-mod l-irkopptejn biex tiżdied il-medda. Biex iżżid medda tas-sinsla, titgħawweġ 'il quddiem mid-dahar ta' wara u tilħaq il-parti ta 'quddiem lejn saqajn.
Straddle Stretch
Sit fuq l-art jew tapit b'saqajh 'il bogħod minn xulxin. Il-wisa 'ta' l-istraddle tiddependi fuqek - dak li jħossok komdu u xi ftit ta 'sfida, mingħajr ma tikkawża xi uġigħ.
Ladarba joqgħod bilqiegħda, iddur bil-mod fuq is-sieq tal-lemin, imbagħad lejn iċ-ċentru, imbagħad fuq ir-riġel tax-xellug Żomm kull pożizzjoni għal mill-inqas 10 sa 30 sekonda, mingħajr bouncing. Dawn il-meded jaħdmu id-dahar t'isfel, il-koxox ta 'ġewwa u l-hamstrings (il-muskoli l-kbar fuq wara tal-koxox).
Quadricep Stretch
Din il-mossa tistira l-muskoli l-kbar fuq il-faċċata tal-koxox li nużaw għat-tħaddim. Għandek toqgħod lura minn siġġu (ħajt jew siġra jaħdem ukoll; għandek bżonn biss appoġġ għall-bilanċ). Bid-driegħ tax-xellug fuq is-siġġu, daqqa s-sieq tal-lemin u aqbadha mal-lemin. Agħfas bil-mod is-sieq lejn il-ġisem sakemm tħoss il-medda fuq quddiem tal-koxxa. Żomm għal 10 sa 30 sekonda, u mbagħad ibiddel is-saqajn.
Tista 'wkoll tagħmel dan il-medda bil-fergħa opposta li żżomm is-sieq. Huwa kemmxejn iktar ta 'sfida biex tibbilanċja dan il-mod, iżda li s-siġġu jgħin.
Għoġol Stretch
Poġġi l-dirgħajn tiegħek fuq ħajt. Stand ma 'sieq waħda ħdejn il-ħajt. Estenda l-parti l-oħra lura, waqt li żżomm l-għarqub fuq l-art, sakemm tħoss il-medda fil-muskolu tal-għoġol (dahar tas-sieq t'isfel). Żomm għal 10 sa 30 sekonda mingħajr bouncing.
Naqqas il-ġnub u rrepeti fuq is-sieq l-oħra. Dan il-medda jħoss tajjeb wara l-mixi jew il-mixi.
Tneħħija tal-ġenb
Dan il-medda taħdem il-koxox ta 'ġewwa, imsejħa wkoll l-adductors, u l-ġenbejn. Wieqaf dritta bis-saqajn 'il bogħod minn xulxin, iktar wiesgħa minn distanza tal-ġenb Għonq sieq waħda għal angolu ta '90 grad u żomm il-parti l-oħra riġlejn imdawwar b'mod dritta, bis-saqajn u l-għarqbejn li jindikaw f'angolu ta' 45 grad. Ħoss il-medda fil-koxxa ta 'ġewwa u żomm għal 10 sa 30 sekonda. Żomm lura dritta.
Naqqas il-ġnub u rrepeti.
Crossover Toe Touch
Stretch id-dahar u l-hamstrings b'tagħbolu toe. Stand ma 'l-armi mdendlin laxki fuq il-ġnub u s-saqajn flimkien, bl-irkopptejn ftit mgħawweġ. Bilmod niżżel 'l isfel mid-dahar u nilħqu lejn is-saqajn b'idejk. Fil-fatt tmisshom hija fakultattiva! Żomm il-medda mingħajr bouncing.
Għal varjazzjoni, jaqsam is-saqajn waqt li tkun bilwieqfa. Tista 'wkoll taħdem fuq toe touches f'pożizzjoni bilqiegħda. Dejjem żomm qasma żgħira fl-irkopptejn. Ftakar, mhux kulħadd jista 'jmiss is-saqajn tiegħu. Aqla 'kemm jista' jkun mingħajr uġigħ. Xi ftit skumdità jew tensjoni hija okay.
Stretch tal-Hamstring
F'pożizzjoni bilqiegħda, testendi l-parti tas-sieq tax-xellug id-dwal 'il quddiem, saqajn li jieqfu. Iwiq is-sieq tal-lemin u poġġi l-qiegħ tas-sieq tal-lemin tul l-irkoppa jew il-koxxa ta 'ġewwa tar-riġel tax-xellug. Nimxu 'l quddiem lejn is-sieq tax-xellug sakemm tħoss il-medda tal-hamstring (il-muskolu tax-xammel tiegħek huwa fuq wara tal-koxxa). Żomm għal 10 sa 30 sekonda mingħajr bouncing.
Dawwar is-saqajn u rrepeti. Dan il-medda xi kultant tissejjaħ il-medda tal-hurdler peress li timita l-pożizzjoni tar-riġlejn ta 'runner kif toħroġ minn ostaklu.