Kif kull mom jista 'jiċċertifika, jieħu ħafna xogħol iebes biex jikber tarbija għal disa' xhur, u dak kollu li t-tkabbir jista 'jagħmel numru fuq il-ġisem tal-mara. Iżda dan ma jfissirx li ma tistax titlob il-fiduċja tal-ġisem tiegħek wara li jitwieled il-ġabra ta 'ferħ tiegħek. Fil-fatt, l-espert tal-kundizzjoni prenatali, it-tqala u t-twelid, Sara Haley, huwa fil-kantuniera tiegħek u joffrilek gwida bil-DVD ta 'workout wara t-twelid, Jistennew Aktar: L-4 Workout Trimester.
B'differenza bosta workouts wara t-twelid fis-suq, it-Trimestir Workout ta 'Haley jinkludi eżerċizzji li huma sikuri u effettivi għal moms li jirkupraw minn sezzjoni C jew li jsofru minn Diastasis Recti-separazzjoni tal-muskoli addominali li jistgħu jseħħu waqt it-tqala. Dan ifisser sakemm it-tabib tiegħek ikun ikklerja għal eżerċizzju, int lest biex tipprova dan il-gost u workout effettiv.
Jekk l-aħħar tarbija tiegħek twieldet sitt snin ilu jew sitt ġimgħat ilu, iċċekkja t-trejler tal-workout u segwi flimkien ma 'wħud mill-eżerċizzji favoriti ta' mmirar ta 'Haley pprovduti hawn.
1 -
Żerżaq 'il barraJaħdem il-qalba, speċjalment l-obliques.
Sit fuq il-ġwienaħ qosra fuq l-art u poġġi naħa waħda fuq iż-żaqq tiegħek. Iġbed iż-żokra tiegħek lejn id-dahar. Billi żżomm idek fuq iż-żaqq tiegħek, għandek tkun kapaċi tħossok il-kuntrattar ta 'l-abs tiegħek. Bil-xugaman f'idejk opposta, żlieq ix-xugaman fuq l-art, barra u 'l bogħod mill-ġisem tiegħek. Oħloq moviment 'il fuq u' l fuq lejn il-ġenb (kważi bħall-ħolqien ta 'qawsalla bl-obliques tiegħek), sabiex il-ġisem tal-ġenb tiegħek ma jikkollaborax. Ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu bl-istess kontroll li użajt meta tiżżerżaq.
Ibda bi 8 reps fuq kull naħa u gradwalment tiżdied għal 12-il reps.
2 -
QumIx-xogħol tal-qalba, tar-riġlejn u tal-butt.
Twissija: Dan l-eżerċizzju huwa iktar diffiċli milli jidher.
Tibda bilqiegħda b'siegħ wieħed quddiem l-ieħor. Żomm xugaman biż-żewġ idejn, ippressarha b'tali mod li l-muskoli tad-dahar tiegħek huma impenjati bis-sħiħ. Aqla 'l-armi tiegħek' il quddiem, tbandil il-piż tiegħek fuq is-sieq ta 'wara u imbuttar fuq il-marda ta' quddiem tiegħek biex toħroġ għall-idejn. Bil-mod ireġġa 'lura l-fluss tal-moviment tiegħek sakemm tirritorna għall-pożizzjoni bilqiegħda.
Nota ta 'Modifika: Meta tagħmel dan l-eżerċizzju l-ewwel tista' tkun trid tarmi x-xugaman u tibda bl-idejn fuq l-art warajk. Minflok ma tilħaq l-idejn tiegħek 'l quddiem, użahom biex tgħinek imbuttat' il barra mill-art. Imbagħad int tista 'tilħaqhom' il quddiem u 'l fuq.
Ibda b'4 reps fuq kull naħa u gradwalment tiżdied għal 8 reps.
3 -
Ġlieda kontra r-ReżistenzaJaħdem il-qalba.
Ibqa 'fuq dahrek u neħħi sieq waħda sa mejda sabiex l-irkoppa tiegħek tkun konformi mal-ġenb tiegħek. Ħu l-naħa opposta tiegħek u imbotta kontra l-koxxa tiegħek. Hekk kif tipprova timbotta r-riġlek bogħod b'idejk, tirreżisti billi timbotta r-riġel f'idejk f'oppożizzjoni. Filwaqt li dan kollu qed jiġri, għandek tiffoka fuq li tiġbed iż-żokra tiegħek lejn is-sinsla tad-dahar u "tagħlaq" il-kustilja tiegħek. Jista 'jħossok ġismek jibda ħawwad.
Ibda billi żżomm għal 15-il sekonda fuq kull naħa, gradwalment tiżdied għal 45 sekonda.
4 -
Teeter TotterIx-xogħol lura baxx.
Għid wiċċek fuq it-tapit tiegħek. Ibda bis-sider tiegħek ippressar kontra l-art, saqajn estiżi u kemmxejn irriżultaw. Żomm xugaman taħt il-forehead u "iġbed" in-żokra tiegħek lejn is-sinsla tiegħek. Agħti s-sieq tiegħek u erfa 'r-riġlejn ftit' il barra mill-art. Żomm il-ġisem tiegħek kompletament xorta. Ibqa 'r-riġlejk, imbagħad ibiddlu l-pożizzjonijiet sabiex ir-riġlejk jibqgħu fissi fuq l-art hekk kif intella s-sider tiegħek' il fuq mill-tapit. Żomm kull naħa tat-teeter-totter għadd ta 'tnejn qabel ma titbaxxa' l isfel.
Ibda billi tbiddel 6 darbiet u gradwalment tiżdied għal 10 darbiet.
5 -
Hover AbsJaħdem il-qalba u l-ispallejn.
Ibda bl-ispallejn tiegħek fuq idejk u l-ġenbejn tiegħek fuq l-irkopptejn tiegħek. Iġbed is-sinsla tad-dwiefer tiegħek u aċċerta ruħek li d-denb tiegħek ma jitneħħiex; id-dahar tiegħek għandu jkun kompletament ċatt. Itfa 'l-irkopptejn tiegħek' il barra mill-art, biss biżżejjed biex tiżżerżaq biċċa karta bejn l-irkopptejn tiegħek u l-art.
Ibda billi żżomm l-irkopptejn tiegħek għal 20 sekonda u gradwalment iżżid għal 60 sekonda.