Huma xaħmijiet tad-dieta dejjem b'saħħithom?
X'inhuma xaħmijiet? Bħall-proteina u l-karboidrati, ix-xaħmijiet huma makronutrijent -kemm il-ġisem tiegħek jeħtieġ kuljum, u f'ammonti akbar minn mikronutrijenti (bħal vitamini). Dak li nsejħu "xaħmijiet" jew "xaħmijiet tad-dieta" huma taħlita ta 'aċidi xaħmin saturati u mhux saturati, u xi drabi jiksbu rap ħżiena. Huma kollha lumped flimkien u akkużati li huma s-sors ta 'liri mhux mixtieqa.
Sure, wisq xaħam (jew wisq tat-tip ħażin ta 'xaħam) mhux tajjeb għalik. Madankollu, ix-xaħmijiet huma essenzjali għall-korpi tagħna u s-saħħa tagħna! L-aċidi xaħmija huma assolutament kritiċi għall-iżvilupp tal-moħħ tat-tfal żgħar (u huwa għalhekk li l-ħalib tas-sider huwa sħiħ minnhom). Xaħmijiet fid-dieta tagħna jgħinu wkoll biex jgħaqqad id-demm u jikkontrolla l-infjammazzjoni. Xaħmijiet iżommu l-ġilda u x-xagħar b'saħħithom Jgħinu lill-ġisem jassorbi ċerti vitamini u jġorrhom mid-demm.
Fl-ewwel sentejn tagħhom, it-trabi jeħtieġu dieta ta '50% xaħam (iva, verament). Mill-etajiet 2 sa 4, gidjien jeħtieġu madwar 30% sa 35% tal-kaloriji tagħhom li ġejjin minn xaħam. Għat-tfal 4 u up, dak in-numru huwa 25% sa 35%.
Allura liema xaħmijiet għandek tiekol il-familja tiegħek?
Tipi ta 'Xaħmijiet Dieta
Ix-xaħmijiet saturati jinstabu fi prodotti tal-annimali, bħal ħalib sħiħ u laħmijiet. Jinstabu wkoll f'xi prodotti tal-pjanti, bħal żjut tal-coconut u tal-palm. Dawn it-tipi ta 'xaħmijiet għandhom ikunu parti limitata mid-dieta tal-familja tiegħek.
Tiekol wisq ikel b'ħafna xaħam saturat jista 'jwassal għal livelli għoljin ta' kolesterol LDL, xi kultant imsejjaħ kolesterol "ħażin".
Xaħmijiet mhux saturati, bħall-ħut u ħafna żjut veġetali, huma sorsi ta 'xaħam aktar b'saħħithom imma għad għandhom ħafna kaloriji. Jistgħu jinqasmu fi xaħmijiet polyunsaturated u xaħmijiet mhux maturati.
U t-tnejn jistgħu fil-fatt inaqqsu l-kolesterol LDL. Ix-xaħmijiet polyunsaturated huma sors importanti ta 'aċidi grassi omega-3, Tista' tiksebhom f'ċerti tipi ta 'ħut, ġewż, żjut, żrieragħ u ħodor bil-weraq skur.
Ix-xaħmijiet trans jew l -aċidi grassi trans jifformaw meta ż-żjut veġetali jibbies (jekk ma jibbiesx kompletament, ix-xaħmijiet jissejħu parzjalment idroġenati ). Dawn jistgħu wkoll jgħollu l-livelli tal-kolesterol "ħżiena" u jnaqqsu l-livelli ta 'kolesterol "tajjeb". Ix-xaħmijiet trans huma użati biex jagħmlu ikel moqli u pproċessat, marġerina, u oġġetti moħmija kummerċjali. Iċċekkja t-tikketti għal żjut idroġenati jew parzjalment idroġenati, u jevitahom.
L-Amministrazzjoni ta 'l-Ikel u tad-Droga ta' l-Istati Uniti wissiet kontra x-xaħmijiet trans jikkunsmaw, u bosta manifatturi ta 'l-ikel u ktajjen ta' fast food irrispondew billi eliminawhom jew inneħħuhom gradwalment. U t-tikketti tan-nutrizzjoni jindikaw b'mod ċar jekk prodott fihx xaħmijiet trans (sakemm huma limitati għal inqas minn 0.5 grammi għal kull daqs ta 'l-għasel). Allura żomm kontroll dawk it-tikketti qabel tixtri.
X'inhuma Xaħmijiet Fit-Tikketti tal-Ikel?
Meta t-tikketti tan-nutrizzjoni jitolbu li ikel ikun ħieles minn xaħam, b'xaħam baxx jew b'xaħam imnaqqas, x'jikkostitwixxi dan? Hawn huma r-regoli fl-Istati Uniti:
- Ix-xaħam ħielsa jfisser mhux aktar minn 0.5 grammi ta 'xaħam għal kull porzjon.
- Xaħam baxx jfisser mhux aktar minn 3 grammi ta 'xaħam għal kull porzjon.
- Xaħam imnaqqas tfisser li l-oġġett fih 25% inqas xaħam għal kull porzjon mill-verżjoni regolari.
- Dawl jew lite tfisser l-oġġett fih 50% inqas xaħam għal kull porzjon mill-verżjoni regolari.
Dawk l-aħħar tnejn huma termini relattivi, li jfisser li xorta jista 'jkun fihom ammont pjuttost għoli ta' xaħam. U ħafna drabi fihom zokkor żejjed biex jikkumpensaw għax-xaħam nieqes.
B'mod ġenerali, il-prattiki tajbin għax-xaħam fid-dieta tal-familja tiegħek jinkludu:
- Kaboċċa b'żjut mhux saturati, bħal żebbuġa u kanola.
- Agħżel prodotti tal-ħalib b'kontenut baxx ta 'xaħam (għat-tfal 2 u' l fuq).
- Minflok ma tiekol l-ikel, agħżel ix-xiwi, il-ħami jew ix-xiwi.
- Żjarat ta 'limitu għal ristoranti b'ikel mgħaġġel (fejn l-ikel tiegħek jista' jkun innotifikat b'doża ħafifa ta 'xaħmijiet trans, biex ma nsemmux is-sodju).
> Sors:
> Amministrazzjoni ta 'l-Ikel u tad-Droga ta' l-Istati Uniti: Ċertifikat ta 'Fatti dwar in-Nutrizzjoni Ġdid u Mtejba Jannar 2017.
> Amministrazzjoni ta 'l-Ikel u tad-Droga ta' l-Istati Uniti: Gwida għall-Industrija: Gwida dwar l-Ittikkettar ta 'l-Ikel, Appendiċi A. Awwissu 2015.